Quem já entrou em uma aula de Ashtanga Vinyasa Yoga com certeza decorou o nome em sânscrito desta postura ou pelo menos fez a mesma algumas centenas de vezes em uma hora e meia. Talvez centenas seja um exagero Vata da minha parte. Mas dezenas, com certeza!
O fato é que a Chaturanga Dandasana, conhecida em português como postura da prancha, em todas as práticas de Vinyasa (sequencia fluida e vigorosa de posturas) ganha uma transição que pode deixar os iniciantes de “cabelos em pé” e ombros bem ressentidos.
A famosa flexão de braços, que apresenta-se no Yoga numa versão um pouco diferente da praticada nas salas de musculação, tem a função de fortalecer a musculatura superior das costas, braços, ombros e peito, mas pode atuar até na malha pélvica se executada com a ativação que chamamos de mulabandha.

A postura começa com as pernas estendidas, o quadril encaixado ativando a pélvis e os braços também estendidos, formando uma linha única entre calcanhar, quadril e pescoço. Por isso o nome de “prancha”. Em sequencia, flexiona-se os braços rentes ao corpo (diferentemente da flexão da academia que propõe geralmente cotovelos afastados) descendo este conjunto de prancha formado pelo corpo até que os braços formem um ângulo de 90o. Na prática, quanto mais próximo do chão estiver o peito, maior será a dificuldade de realizar a postura e aparentemente mais avançada ela está! Este é o grande MITO do chaturanga dandasana.

Caso você seja um Highlander e tenha força suficiente nos ombros para amparar esta descida até pouco centímetros do chão, você está no grupo de articulações privilegiadas para práticas de alto impacto. Caso você seja uma pessoa normal ou até “frangolina”, como eu, sugiro que siga um alinhamento bem simples que te poupará energia, manterá a fluidez da sua prática e deixará você longe das salas cirúrgicas por toda a vida. Anote a dica simples:

Comece a flexão deslocando o corpo um pouco para frente com a ajuda dos pés e não desça mais do que o alinhamento de 90o nos cotovelos.

Sem este pequeno deslocamento com o pé, você pode acabar forçando muito as articulações

De novo, para fixar:

NÃO DESÇA MAIS DO QUE 90o COM OS COTOVELOS E ASSIM EVITARÁ LESÕES!

Vejam nossas colegas que não tiveram a sorte de ler este post antes da prática

Outro alinhamento simples é preservar os cotovelos rentes ao corpo durante a flexão e manter SEMPRE as mãos completamente apoiadas no chão! A yogini acima também precisou desta orientação.

Para praticar, você pode usar um bloco como limitador (figura 1), treinar na parede até adquirir mais força na cintura escapular (figura 2), ou usar o apoio dos joelhos e fazer o chaturanga dandasana com muito mais segurança (figura 3).

figura 1
figura 2
figura 3

Lembrando destas dicas, você pode realizar o chaturanga dandasana sem medo e turbinar seus braços e costas para as posturas de apoio de mãos ou invertidas. E todo mundo sairá feliz! #FICAADICA

Imagens dos bonecos de madeira do site The Daily Bandha.